Le rebond est un nom de fantaisie pour s'exercer sur un trampoline. Mais cela implique bien plus que simplement sauter de haut en bas. Avec les bons mouvements, le rebond est un excellent entraînement cardio et brûle-graisse. Le meilleur de tous, c'est amusant! Vous pourriez même ne pas avoir l'impression de faire de l'exercice. Si vous voulez vous lancer, les bases sont simples. Procurez-vous un trampoline et commencez à rebondir pour devenir un maître du rebond !
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Méthode 1 sur 3: Mise en place
Étape 1. Achetez un mini-trampoline conçu pour rebondir
Vous pouvez trouver des rebondeurs en ligne ou dans la plupart des magasins d'articles de sport. Vous avez beaucoup de choix, alors magasinez et trouvez un produit bien évalué conçu pour le rebond.
- La plupart des rebondeurs mesurent de 32 à 40 pouces (81 à 102 cm). Les plus grands peuvent aller jusqu'à 120 cm, mais vous pourriez avoir du mal à trouver de la place pour un de cette taille.
- Les rebondeurs de qualité coûtent environ 200 $.
- Vérifiez les critiques de chaque rebondeur pour déterminer s'il s'agit d'un bon produit.
- Si vous vous inquiétez pour l'équilibre, vous pouvez vous procurer un rebondeur avec une barre de sécurité à laquelle vous tenir pendant que vous rebondissez.
- Il existe des mini-trampolines qui ne sont pas réellement des rebondeurs. N'en utilisez pas un, car il ne sera pas assez durable pour l'entraînement.
Étape 2. Portez des chaussures si elles vous mettent plus à l'aise
Les chaussures sont facultatives lorsque vous rebondissez. Certaines personnes préfèrent le faire pieds nus, mais porter des chaussures peut vous apporter plus de soutien et protéger vos pieds. Un trampoline rebondissant peut le supporter, alors portez des chaussures si vous préférez.
- En règle générale, vous voudrez une sneaker légère ou moyenne avec un bon maintien de la cheville. Les chaussures de course debout devraient convenir.
- Pour la plupart, essayez de porter des vêtements amples qui ne restreignent pas vos mouvements. Les femmes voudront peut-être aussi porter un soutien-gorge de sport de bonne qualité à cause de tous les rebondissements de cet exercice !
Étape 3. Mettez de la musique pour le plaisir et la motivation
Le rebond est génial à faire avec la musique ! Vous pouvez vous distraire de la brûlure et vraiment profiter de votre entraînement avec la bonne liste de lecture qui vous stimule.
- Il sera difficile de changer de chanson pendant que vous rebondissez, alors vous voudrez peut-être créer une liste de lecture à l'avance.
- Il peut être difficile de porter un casque pendant que vous rebondissez, les haut-parleurs sont donc un meilleur choix.
Étape 4. Regardez quelques vidéos pour un entraînement guidé
Si vous êtes débutant, vous aurez peut-être besoin d'un peu plus de conseils pour commencer à rebondir. Heureusement, c'est un exercice populaire, et vous pouvez trouver des vidéos pour débutants partout ! Recherchez sur YouTube des vidéos à suivre et lancez-vous.
Certains bons termes de recherche pourraient inclure « entraînement de rebond pour débutants », « comment commencer à rebondir » ou « exercice de rebond facile »
Méthode 2 sur 3: Clouer la bonne technique
Étape 1. Tenez-vous debout sur le trampoline, les pieds espacés de 15 cm (6 po)
Commencez par vous installer confortablement sur le trampoline. Montez-vous et tenez-vous détendu avec vos pieds à environ 15 cm (6 po) l'un de l'autre. Assurez-vous d'être équilibré avant d'essayer des mouvements.
Certains entraîneurs recommandent de mettre vos bras sur le côté, tandis que d'autres préfèrent les garder vers le bas ou devant vous. D'autres préfèrent garder leurs mains sur leurs hanches. Essayez différentes positions pour voir ce que vous préférez. Vous pouvez toujours le changer plus tard
Étape 2. Détendez-vous en rebondissant simplement sur le trampoline sans lever les pieds
Une fois que vous êtes debout confortablement, commencez à rebondir très légèrement pour vous habituer au mouvement. Pliez vos genoux pour prendre de l'élan et soulevez-vous. À ce stade, ne laissez pas vos pieds se détacher du trampoline. Utilisez juste assez de force pour rebondir de haut en bas.
- Vous pourriez vous sentir un peu bancal lorsque vous commencez à faire cela, et c'est normal. Vous pouvez aller aussi lentement que nécessaire jusqu'à ce que vous soyez habitué au mouvement.
- C'est une bonne routine d'échauffement pour chaque séance de rebond, même lorsque vous êtes un peu meilleur.
Étape 3. Poussez vers le bas dans le trampoline avec vos cuisses et vos hanches
Si vous avez l'habitude de jouer sur un trampoline à l'extérieur, vous pensez probablement que l'idée est de sauter et de prendre le plus de hauteur possible. Cependant, ce n'est pas le point de rebondir. Au lieu de concentrer votre énergie vers le haut, concentrez-la vers le bas dans le trampoline. Cela fait travailler vos muscles et vous donne un bien meilleur entraînement.
- Il est probablement difficile de s'y habituer au début. Essayez d'imaginer que vous poussez vos pieds dans le trampoline pour visualiser ce que vous avez à faire.
- Lorsque vous vous améliorez en rebond, vous pouvez essayer des mouvements plus avancés qui nécessitent un peu plus de hauteur. Ne vous inquiétez pas à ce sujet pour l'instant.
Étape 4. Gardez votre cœur serré tout au long de l'entraînement
Votre tronc stabilise votre corps, c'est donc une partie très importante de votre entraînement de rebond. Vos abdominaux aident également à abaisser vos jambes et à créer de l'élan. Soutenez votre corps en gardant votre cœur serré tout au long de la routine.
En prime, le resserrement de votre tronc aide à développer vos muscles abdominaux. C'est un excellent moyen d'obtenir ce ventre tonique que vous recherchiez
Étape 5. Augmentez progressivement votre rebond jusqu'à ce que vous souleviez 15 cm (6 po) du trampoline
Une fois que vous êtes habitué au mouvement de rebond et que vous gardez votre cœur serré, vous pouvez obtenir un peu plus de hauteur. Rebondissez avec plus de force jusqu'à ce que vos pieds se soulèvent du trampoline de quelques centimètres.
- Vous pouvez continuer à rebondir dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez. Si vous sentez que vous vous y habituez encore, ne vous sentez pas obligé d'essayer quelque chose de plus compliqué. Le simple fait de rebondir est un entraînement en soi.
- En général, vos pieds n'ont besoin que de quelques centimètres du trampoline. 6 pouces (15 cm) est aussi haut que vous devriez essayer d'obtenir.
Méthode 3 sur 3: Apprendre quelques mouvements de base
Étape 1. Échauffez-vous avec une marche simple
C'est bon pour un échauffement ou pour essayer différents mouvements. Tenez-vous sur le trampoline dans une position confortable. Soulevez ensuite votre jambe droite et votre bras gauche en même temps. Déposez-les ensemble, puis faites de même avec votre jambe gauche et votre bras droit. Continuez dans ce modèle de marche pour augmenter votre rythme cardiaque.
- N'oubliez pas de garder votre tronc serré et de soulever vos jambes avec vos abdominaux. Cela vous donne un entraînement complet du corps.
- Vous ne rebondissez pas vraiment pendant ce mouvement. C'est plus comme marcher sur le sable ou la neige.
Étape 2. Croisez vos jambes pendant que vous êtes dans les airs
C'est un bon moyen d'incorporer des mouvements plus compliqués dans votre routine. Commencez par rebondir normalement, en soulevant vos pieds de quelques centimètres. Croisez ensuite vos jambes en l'air et atterrissez avec votre pied droit devant votre pied gauche. Changez de pied lorsque vous sautez en arrière pour que votre pied droit soit derrière votre pied gauche lorsque vous atterrissez. Continuez dans ce modèle.
- Utilisez votre tronc pour garder vos jambes en mouvement.
- Vous pourriez être plus équilibré si vous étirez vos bras sur les côtés.
Étape 3. Faites des jumping jacks sur le trampoline
Ce sont fondamentalement les mêmes que tous les autres jumping jacks, juste sur votre trampoline à la place. Tenez-vous debout, les pieds joints et commencez à rebondir. Lorsque vous rebondissez, ouvrez vos jambes et tapez dans vos mains au-dessus de votre tête. Terrain dans cette position. Rebondissez ensuite, fermez vos jambes et baissez vos bras. Répétez cette opération autant de fois que vous le souhaitez, mais commencez par 10 pour vous y habituer.
Vous pouvez obtenir autant de hauteur que vous le souhaitez pour vos jumping jacks
Étape 4. « Skiez » d'avant en arrière pour plus de cardio
Ce mouvement augmente la partie endurance de votre entraînement. Rebondissez au centre du trampoline avec vos jambes jointes. Sautez ensuite du côté gauche du trampoline, en gardant les pieds joints. Sautez immédiatement du côté droit du trampoline à partir de là. Continuez à sauter d'avant en arrière avec vos jambes ensemble.
- Vous devrez probablement travailler vos bras pour rester équilibré et stable.
- Ne vous inquiétez pas si vous devez le faire lentement au début. C'est plus compliqué que les mouvements que vous avez faits jusqu'à présent.
Étape 5. Travaillez vos jambes avec des squats de trampoline
C'est un bon moyen d'intensifier votre entraînement et de vous sentir plus brûlé. Rebondissez normalement pour commencer. Lorsque vous rebondissez, séparez vos jambes et atterrissez en position accroupie, les genoux profondément pliés et les bras devant vous. Rebondissez ensuite et atterrissez normalement. Répétez ce mouvement autant que vous le souhaitez.
Pliez toujours les genoux lorsque vous atterrissez. Atterrir droit peut blesser vos articulations
Des astuces
- Les rebondeurs sont en fait assez silencieux. Cependant, ils peuvent toujours faire du bruit si vous êtes à un étage au-dessus de quelqu'un. Vous voudrez peut-être emmener le vôtre à l'extérieur ou dans un endroit sans personne sous vous.
- Des études montrent que le rebond augmente vraiment votre fréquence cardiaque, ce qui pourrait donc être un excellent moyen de perdre du poids ou d'augmenter votre cardio.
Mises en garde
- Étant donné que le rebond peut augmenter votre fréquence cardiaque, demandez toujours à votre médecin si votre cœur est suffisamment sain pour cet exercice. Ceci est particulièrement important si vous souffrez de problèmes cardiaques ou d'hypertension artérielle.
- Bien que le rebond soit généralement sans danger pour vos articulations, les personnes arthritiques doivent être prudentes. Commencez par marcher lentement ou par rebondir sur le trampoline pour vous assurer que vos articulations ne vous font pas plus mal. Essayez toujours d'atterrir avec le moins d'impact possible afin de ne pas causer de douleurs articulaires.
