Un Grand Jeté est un mouvement de ballet époustouflant dans lequel le danseur saute dans les airs pour effectuer une scission. Également connu sous le nom de saut fractionné, ce mouvement impressionnant est réalisable si vous prenez les bonnes mesures, mais veillez à bien vous préparer. Le Grand Jeté est un spectacle s'il est fait correctement, mais peut causer de graves tensions sur votre corps s'il est mal fait.
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Partie 1 sur 3: Construire et maintenir la flexibilité
Étape 1. Commencez à vous étirer
Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes tendues devant vous. Penchez-vous en avant et atteignez vos orteils avec vos bras tendus tout le long.
- Étirez-vous uniquement jusqu'à ce que vous ressentiez une légère brûlure dans les muscles de vos jambes, puis maintenez-le pendant 30 secondes.
- Si vous débutez dans les étirements, commencez lentement; prends ton temps.
- Faites cet étirement tous les jours.
Étape 2. Étirez-vous pour la scission
Agenouillez-vous avec les deux genoux au sol, mais ne vous asseyez pas. Étendez votre jambe droite vers l'avant jusqu'à ce qu'elle soit complètement droite devant vous, avec votre talon au sol. Penchez-vous et placez vos doigts sur le sol de chaque côté de vous. Si cela brûle, maintenez cette position. Sinon, avancez votre talon jusqu'à ce qu'il le fasse, puis maintenez. Répétez avec l'autre jambe.
- Effectuez cet étirement tous les jours jusqu'à ce que vos jambes soient à plat sur le sol et que vous soyez assis confortablement. Mais s'il vous plaît, ne vous forcez pas pendant le grand écart, car vous pourriez vous blesser.
- Accordez-vous plusieurs semaines pour atteindre une scission. Allez-y lentement et prudemment pour éviter une élongation musculaire.
Étape 3. Poussez votre flexibilité plus loin
Faites une fente droite avec votre jambe droite en avant et votre jambe gauche en arrière. Placez un oreiller sous votre pied droit. Une fois que la brûlure s'estompe, placez un deuxième oreiller en dessous et maintenez-le. Retirez les deux oreillers et répétez pour votre pied arrière. Changez de jambe et répétez.
Partie 2 sur 3: Construire et maintenir la force
Étape 1. Renforcez votre corps
Allongé sur le dos, ramenez vos genoux vers le haut pour que vos pieds reposent à plat sur le sol. Assurez-vous de garder votre ventre serré tout en redressant votre jambe droite afin qu'elle pointe vers le haut. Expirez en utilisant votre jambe gauche pour pousser vos hanches vers le haut jusqu'à ce que votre corps soit droit. Inspirez en abaissant vos hanches presque jusqu'au sol et inspirez à nouveau en poussant vers le haut. Répétez cette répétition 30 fois.
Si vous ne pouvez pas gérer 30 répétitions, définissez un nombre plus petit et augmentez progressivement sur plusieurs jours
Étape 2. Renforcez vos fessiers
Commencez à quatre pattes, en gardant vos mains centrées sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Serrez votre ventre en inspirant et ramenez votre genou droit vers votre poitrine. Expirez, pointez votre orteil droit et poussez votre jambe droite derrière vous et aussi haut que possible dans les airs tout en ramenant votre poitrine vers le haut.
- Assurez-vous d'utiliser vos fessiers pour atteindre la hauteur de vos jambes.
- Faites 30 répétitions et changez de jambe.
Étape 3. Renforcez vos muscles de saut
Commencez par courir une quinzaine de pas, puis à chaque foulée, transformez-la en saut. Concentrez-vous sur l'explosion du sol aussi immédiatement et aussi loin que possible à chaque saut. C'est ce qu'on appelle le bornage.
- Bondissez sur environ 30 mètres (27,4 m), courez à nouveau, puis bondissez à nouveau.
- L'idéal est de trois tours de délimitation.
Partie 3 sur 3: Apprendre le saut
Étape 1. Décidez quelle division vous faites
Si vous travaillez à partir d'une combinaison ou d'une chorégraphie spécifique, faites-vous un saut fractionné droit ou un saut fractionné gauche ? Sinon, essayez un saut fractionné à droite juste pour commencer.
Étape 2. Préparez vos jambes
Pour notre saut fractionné droit, cela signifie que votre jambe droite vous soutient, pied à plat sur le sol et orteil pointé vers l'extérieur. Votre jambe gauche est étendue devant, droite, avec votre orteil pointu touchant le sol.
Étape 3. Avancez
Déplacez votre poids sur votre jambe gauche en gardant votre genou plié vers l'extérieur, formant essentiellement un pli, pendant que vous déplacez votre pied droit le long du sol vers l'avant.
Étape 4. Levez votre jambe droite
Pointez votre orteil droit tout en amenant votre jambe complètement étendue vers le haut.
Étape 5. Sautez
Utilisez votre jambe gauche pour pousser aussi fort que possible du sol. Poussez à travers votre jambe, la plante de votre pied, puis même votre orteil pour gagner autant de puissance que possible.
Étape 6. Étendez vos jambes
Pendant que vous êtes dans les airs, étirez complètement vos jambes devant et derrière, en essayant de réaliser votre séparation durement gagnée dans les airs.
Étape 7. Atterrir
Amenez votre pied avant (dans ce cas, droit) vers le bas et atterrissez avec votre genou plié pour absorber le choc. Gardez votre jambe arrière et vos bras tendus vers l'extérieur comme ils l'étaient dans le saut.
Étape 8. Terminer
Abaissez vos bras pendant que vous tirez votre jambe arrière vers le bas et à travers pour pointer devant comme au début.
Des astuces
- Pointez vos pieds pour le plein effet.
- Étendez gracieusement vos bras vers l'extérieur ou au-dessus de vous pendant votre saut.
- D'autres exercices pliométriques tels que les jump squats peuvent vous aider à améliorer votre saut. Essayez-en autant que vous le souhaitez, mais ne les faites que deux à trois fois par semaine.
- Faites passer votre jambe avant dans la passe pendant que vous sautez, puis étendez-vous. Cela donnera à votre jambe plus de puissance et de portance.
- Si vous avez du mal à remonter la jambe arrière dans votre jete, allez dans vos fentes au sol, puis placez un objet (par exemple un oreiller) sous votre jambe arrière - maintenez pendant environ 1 minute. Cela devrait beaucoup aider.
Mises en garde
- Faites de votre mieux pour éviter les blessures en vous étirant complètement. Qu'il s'agisse de vous entraîner avant vos premières tentatives de saut ou juste avant votre saut réel, il est très important d'étirer et d'échauffer vos muscles.
- Assurez-vous de faire le saut fractionné sur une surface antidérapante ou dans des chaussures antidérapantes telles que des ballerines en toile ou en cuir.
- N'effectuez des exercices de musculation qu'un jour sur deux.
