Le développé couché est un excellent moyen de muscler votre poitrine et vos bras, mais vous ne voulez pas commencer immédiatement à en utiliser un après votre arrivée au gymnase. Votre corps est fondamentalement une machine compliquée comme une voiture: si vous essayez de le faire fonctionner sans le réchauffer, vous risquez d'avoir des performances insuffisantes, voire de l'endommager. En effectuant des exercices pour cibler vos bras et votre dos, en choisissant des mouvements pour améliorer la mobilité et la stabilité des articulations et en utilisant un entraînement pré-exercice avec des poids, vous pouvez vous préparer à une séance de développé couché qui vous laissera transpirer mais satisfait.
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Partie 1 sur 3: Choisir des mouvements pour améliorer la mobilité et la stabilité des articulations
Étape 1. Comprendre l'importance de la mobilité et de la stabilité des articulations
La mobilité est l'amplitude des mouvements non inhibés autour d'une articulation ou d'un système articulaire qui n'est pas entravé par les tendons, les muscles et les ligaments. La stabilité est la capacité de maintenir le contrôle d'une articulation dans un mouvement ou une position particulière. Posséder une bonne mobilité articulaire et une bonne stabilité en tandem réduira le risque de blesser vos articulations, dont vous aurez besoin pour le développé couché (et bien d'autres choses).
Étape 2. Comprendre la mobilité active par rapport à la mobilité passive
La mobilité passive fait référence au fait de pouvoir accéder à un poste à l'aide d'une influence extérieure, et la mobilité active fait référence au fait de pouvoir y arriver soi-même. Si vous avez besoin d'un entraîneur, d'un ami ou même d'un équipement pour vous aider, c'est la mobilité passive.
Il n'y a pas de mal à se mettre dans une position utilisant la mobilité passive, mais l'objectif est à terme de transformer la mobilité passive en capacité active par la répétition
Étape 3. Faites des moulins à vent latéraux
Commencez par vous allonger sur le côté, les jambes repliées comme si vous étiez assis sur une chaise. Tendez les deux bras dans la même direction que vos genoux sont pointés. Avec le bras supérieur, soulevez-le dans un mouvement circulaire lent au-dessus de votre tête jusqu'à ce qu'il atteigne l'autre côté opposé et s'étende à un angle de 180 degrés par rapport à votre bras inférieur. Ensuite, ramenez-le directement de cette position à sa position d'origine, cette fois directement sur votre torse au lieu de faire le mouvement circulaire, jusqu'à ce que vos mains se touchent à nouveau.
Faites plusieurs répétitions pour chaque bras jusqu'à ce que vos muscles commencent à se relâcher
Étape 4. Faites des étirements croisés des bras
Amenez un bras de l'autre côté de votre poitrine. Utilisez le bras opposé pour appuyer contre lui juste au-dessus du coude. Cela aide principalement les deltoïdes (les muscles autour de vos épaules).
- Maintenez cette position pendant au moins 10 à 15 secondes à chaque fois, selon la sensation de relâchement ou de tension de votre corps.
- Assurez-vous de faire cet exercice pour les deux bras.
Étape 5. Faites des étirements des bras doubles derrière le dos
Étirez vos bras directement devant vous, puis avec un mouvement de balayage, déplacez-les tous les deux sur leurs côtés respectifs et tout le chemin derrière vous. Verrouillez vos pouces pour que les deux bras soient surélevés de manière égale et identique. Avec vos pouces toujours accrochés derrière votre dos, levez vos bras pour être aussi au niveau de vos omoplates que possible.
Maintenez cette position pendant au moins 10 à 15 secondes selon la sensation de relâchement ou de tension de votre corps
Étape 6. Compensez vos habitudes de levage en conséquence
Lorsque vous augmentez votre amplitude de mouvement, vous ajoutez des amplitudes supplémentaires pour lesquelles vous n'avez jamais entraîné vos articulations. Si vous essayez de soulever des poids comme vous le faisiez auparavant dans ces nouvelles plages, vous risquez de vous blesser.
Descendez vos poids et remontez progressivement. Le processus se déroulera beaucoup plus rapidement dans les zones nouvellement libérées que pour votre formation initiale
Partie 2 sur 3: Effectuer des exercices pour cibler vos bras et votre dos
Étape 1. Comprenez pourquoi vous faites des échauffements ciblés
Bien que l'augmentation de votre fréquence cardiaque et de votre température corporelle générale avec le cardio soit une partie importante de tout échauffement, vous devez également cibler les zones spécifiques de votre corps qui seront les plus performantes. Cela vous préparera plus efficacement aux tâches à venir, ce qui devrait vous aider à avoir de meilleures performances et à éviter les blessures.
Ces activités aideront à activer votre système nerveux, à augmenter la température de votre corps et à desserrer davantage les articulations collantes
Étape 2. Faites des pompes de yoga
Commencez dans une position de pompe de base: idéalement, votre poids ne doit être soutenu que par vos mains et vos orteils et votre visage et votre corps ne doivent être qu'à environ un pouce du sol (sans se toucher, mais pas trop loin). À l'aide de vos bras, poussez votre corps vers le haut comme si vous faisiez une pompe, mais continuez à pousser plus loin, en poussant jusqu'à ce que vos fesses reculent dans ce que l'on appelle souvent le «chien descendant» dans le yoga. Idéalement, vos mains et vos pieds doivent être à plat sur le sol ou aussi près que possible de celui-ci. Maintenez la position pendant une seconde avant de revenir à la position de pompe vers le haut, puis revenez à la position de pompe vers le bas.
- Cette activité favorise le mouvement scapulaire (épaule) et détend les épaules. Il est également utile pour la colonne vertébrale thoracique.
- Répétez cet exercice 8 à 10 fois.
Étape 3. Faites des glissades murales de l'avant-bras à un angle de 135 degrés
Tenez-vous face à un mur, à environ 2-3 pouces de la surface, et pincez vos omoplates. Accrochez vos avant-bras contre le mur et faites-les glisser vers le haut et en forme de V. Vous voulez monter le plus haut possible, puis éloigner vos mains du mur vers vous tout en gardant vos omoplates enfoncées (c'est-à-dire ne pas hausser les épaules). Revenez à la position de départ et répétez 8 à 10 fois.
Comme le yoga push up, cet exercice cible à nouveau l'épaule et la colonne vertébrale, mais il active également le « muscle dentelé antérieur », qui est un muscle qui va des côtes sur les côtés de votre poitrine pour rencontrer l'omoplate (omoplates)
Étape 4. Faites des passes thoraciques avec un médecine-ball
Bien que certaines personnes disent que vous devez avoir un partenaire pour cet exercice, vous pouvez utiliser un mur pour faire rebondir un ballon médicinal à la place. Tenez-vous perpendiculairement à un mur ou à un partenaire avec une jambe pointée à un angle de 90 degrés et l'autre devant à un angle de 45 degrés. En tenant un médecine-ball au niveau de vos pectoraux, pivotez avec vos hanches (en bougeant vos pieds pour accompagner le mouvement) pour amener le haut de votre corps face au mur ou à votre partenaire. En utilisant l'élan fourni par le haut de votre corps, lancez le ballon et attrapez-le lorsqu'il rebondit ou vous est renvoyé.
- Après avoir attrapé le ballon médicinal, revenez à votre position d'origine et répétez cette action 8 à 10 fois.
- Vous ne voulez pas vous tenir très loin du mur ou de votre partenaire; le but n'est pas de lancer la balle à grande distance mais de pouvoir la lancer et l'attraper en succession rapide pour détendre votre corps et élever la température centrale de votre corps.
Partie 3 sur 3: Utiliser un échauffement avant l'exercice avec des poids
Étape 1. Connaissez la différence entre un échauffement pré-exercice et pré-entraînement
Un échauffement général avant l'entraînement comprend des activités telles que des étirements et des activités cardio ou aérobiques. Cependant, un échauffement pré-exercice est tout aussi important pour soulever et doit être utilisé en combinaison avec votre échauffement pré-entraînement. Même si vous savez que vous pouvez exercer un développé couché de 200 lb, il est préférable d'augmenter progressivement votre poids jusqu'à 200 lb au lieu d'en faire 200 tout de suite.
Une fois que vous arrivez à vos véritables séries de travail (c'est-à-dire l'exercice réel que vous voulez faire), c'est à ce moment-là que vous devez commencer avec votre poids le plus lourd, puis réduire
Étape 2. Comprenez les objectifs des séries d'échauffement
Parce que différents échauffements ont des intentions différentes, ils doivent également avoir des objectifs différents pour atteindre ces objectifs. Dans le cas des séries d'échauffement pré-exercice, vous voulez continuer à préparer les muscles, les articulations et le système nerveux cibles, mais maintenant vous devez également commencer à vous préparer mentalement pour réellement soulever des poids et accomplir tout cela sans épuisement. toi-même.
Cela signifie que vous devriez maintenant passer au travail avec des poids, idéalement le développé couché s'il est disponible
Étape 3. Concevez vos ensembles d'échauffement pour éviter la fatigue
En commençant par des poids plus petits, progressez jusqu'au poids de travail réel que vous avez en tête pour votre exercice. Cependant, à mesure que la quantité de poids que vous utilisez augmente, le nombre de répétitions que vous faites devrait diminuer. Un exemple de séquence d'échauffement pourrait ressembler à ceci:
- Commencez par 1 set très léger avec des haltères légers. Faites 10 à 15 répétitions à ce poids.
- Faites 8 répétitions à 55-60 % de votre poids d'exercice cible. Par exemple, si votre poids cible est de 100 lb, vous utiliserez 55-60 lb pour cet ensemble.
- Faites 5 répétitions à 70-75% de votre poids d'exercice cible. En utilisant l'exemple d'avant, ce serait 70-75 lb.
- Faites 3 répétitions à 80-85% de votre poids d'exercice cible. Maintenant, vous seriez à 80-85 livres.
- Faites juste 1 répétition en utilisant 90-95% de votre poids cible d'exercice. En conclusion avec l'exemple, cela signifierait 90-95 livres.
- Si vous n'avez pas de paire d'haltères à portée de main, vous pouvez utiliser uniquement la barre de développé couché pour votre premier échauffement.
Étape 4. Reposez-vous entre les séries
Bien que vous puissiez penser que vous pouvez simplement passer d'une série à l'autre pour vous concentrer sur votre objectif principal, il est important de prendre une courte pause entre les séries car vous augmentez votre poids. Cela vous donne l'occasion de respirer normalement, de reprendre des forces avant de commencer la partie suivante de la séquence, de changer de poids et même de boire un verre d'eau.
Reposez-vous 45-60 secondes entre chaque série d'échauffement
Étape 5. Maintenez une bonne forme
Vous voudrez vous assurer que pendant que vous faites ces exercices, vous maintenez la même bonne forme que celle que vous utilisez lors de votre développé couché régulier. Cela signifie que lorsque vous utilisez le développé couché, vos pieds doivent être au sol et que le haut de votre dos et vos fesses sont tous deux en contact avec le banc. Assurez-vous que lorsque vous abaissez la barre, elle descend sur votre poitrine (pecs) et non sur votre cou ou votre tête.
Étape 6. Tenez compte de votre niveau de force
Quelqu'un qui envisage de mettre plus de poids au développé couché aura besoin d'un échauffement plus long avant l'exercice. La raison en est qu'il y a simplement une plus grande quantité à travailler. Donc, si vous prévoyez de faire du développé couché 250 lb et que votre ami ne fait que du développé couché 50, vous devriez faire plus de séries pour progresser que votre ami.
Étape 7. Tenez compte de votre niveau d'expérience
Si vous débutez en haltérophilie, vous n'aurez pas besoin de faire autant de répétitions qu'une personne plus avancée. C'est parce que les débutants sont généralement plus faibles que leurs homologues plus avancés. Pour compenser cela, vous pourrez peut-être éliminer les séries 4 et 5 de votre routine car elles seront moins importantes que plus tard.
Il n'y a pas de période de temps ou de niveau de force pour déterminer si vous êtes un haltérophile débutant ou avancé, et vous ne devriez pas vous sentir obligé de passer à quelque chose de plus lourd plus rapidement. Décidez en fonction des progrès que vous faites: si vous vous plaignez de votre routine de débutant pendant une période prolongée, c'est à ce moment-là que vous devriez envisager de passer à une routine plus avancée
Des astuces
- Si vous pensez avoir besoin d'échauffer davantage votre corps, vous pouvez incorporer un peu de cardio léger à votre entraînement pour aider à augmenter la température de votre corps. Sur tapis roulant ou elliptique, commencez par cinq minutes de marche suivies de 1 minute et demie à allure moyenne et 30 secondes de sprint.
- Ayez un observateur présent pour votre échauffement avant l'exercice. Cette personne n'est pas seulement un outil utile pour vous aider à surmonter les échecs et à rester concentré, mais elle peut aussi sauver une vie.
