Il peut être tentant de se lancer dans une séance de CrossFit intense sans passer du temps à s'échauffer au préalable, mais il est essentiel d'augmenter sa fréquence cardiaque et d'échauffer ses muscles avant de se lancer dans l'entraînement du jour (WOD). En faisant des exercices de gymnastique spécifiques et en ciblant des problèmes de mobilité spécifiques, vous pouvez aider à prévenir les blessures, augmenter la flexibilité et augmenter les avantages de votre entraînement. Un bon échauffement durera 15-25 minutes et peut être composé de différents exercices, selon votre niveau.
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Partie 1 sur 2: Augmenter votre fréquence cardiaque
Étape 1. Choisissez 1 à 2 exercices cardio pendant les 10 à 15 premières minutes de votre échauffement
Gardez à l'esprit que vous aurez également besoin de temps pour effectuer des mouvements de flexibilité et de mobilité plus tard dans votre échauffement. Essayez de faire les mêmes exercices pendant 30 jours afin de pouvoir mesurer l'amélioration que vous faites. Ou, si vous avez besoin de variété pour ne pas vous ennuyer, essayez de créer une routine qui change tous les deux jours pour incorporer différents exercices d'échauffement.
Écrivez votre routine et gardez-la sur votre téléphone pour pouvoir la consulter facilement et rester sur la bonne voie
Étape 2. Courez à travers l'échelle d'agilité pendant 5 minutes pour un exercice rapide
Réglez une minuterie sur 5 à 10 minutes. Si vous êtes débutant, concentrez-vous sur la réussite de la course vers l'avant, où chaque pied touche le centre de chaque boîte. Si vous êtes plus avancé, alternez la course avant avec la course latérale, où vous vous déplacez latéralement d'un bout à l'autre. Essayez quelques-uns de ces autres mouvements d'échelle d'agilité:
- Hops: sautez et atterrissez légèrement à l'intérieur de chaque boîte jusqu'à ce que vous arriviez à la fin.
- In and out: placez votre pied gauche dans la première case, puis le pied droit. Ensuite, placez votre pied gauche en dehors de la deuxième case, puis le droit. Continuez à déplacer vos pieds à l'intérieur puis à l'extérieur des boîtes jusqu'à ce que vous atteigniez la fin.
- Sauts à une jambe: sautez sur une jambe sur toute la longueur de l'échelle, en atterrissant à l'intérieur de chaque boîte en cours de route. Revenez de la fin sur votre autre jambe.
Étape 3. Sautez à la corde pendant 5 à 10 minutes pour améliorer votre coordination
Réglez une minuterie sur 5 à 10 minutes et voyez combien de fois vous pouvez sauter à la corde pendant cette période. Si vous êtes débutant, allez aussi lentement que nécessaire, en prenant soin de ne pas trébucher sur la corde. Si vous êtes un membre CrossFit plus avancé, essayez certains de ces mouvements:
- Sauts à une jambe: sautez à la corde en sautant sur 1 jambe pendant 30 secondes à la fois, puis passez à l'autre jambe.
- Double-unders: passez la corde sous vos pieds deux fois entre chaque saut. Essayez de faire 2 sauts simples, 1 double sous, puis 2 sauts simples, en continuant jusqu'à ce que le chronomètre se déclenche.
Étape 4. Faites des trajets en navette pendant 5 à 10 minutes si vous voulez améliorer votre vitesse
Placez des blocs ou des cônes à des distances égales sur toute la longueur de la pièce. À partir d'une extrémité de la pièce, sprintez jusqu'au premier cône, appuyez dessus, puis sprintez jusqu'au bout de la pièce. Ensuite, sprintez jusqu'au deuxième cône, appuyez dessus et revenez au bout de la pièce. Continuez ainsi, à chaque fois en passant au cône suivant le plus éloigné, jusqu'à ce que la minuterie se déclenche.
Essayez d'alterner le pied sur lequel vous pivotez lorsque vous atteignez le cône et de quel côté vous vous tournez, cela augmentera votre agilité
Étape 5. Effectuez des courses d'escaliers pendant 5 à 10 minutes pour réchauffer vos jambes
Alternez le nombre de pas que vous faites à la fois, si vous vous déplacez vers l'avant ou sur le côté, et à quelle vitesse vous montez les escaliers. Sur le chemin du retour, ralentissez et avancez prudemment, en vous concentrant sur une descente sûre plutôt que rapide.
Concentrez-vous sur l'atterrissage de la plante des pieds fermement sur chaque marche en montant, même si vous sautez 2 ou 3 marches. Cela vous aidera à garder votre équilibre et votre élan
Étape 6. Exécutez autant de burpees que possible pour un échauffement de tout le corps
Réglez une minuterie sur 5 minutes. Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol à l'extérieur et devant vos pieds. Sautez vos pieds en arrière en vous mettant en position de planche. Faites une pompe en touchant votre poitrine au sol (mettez-vous à genoux et faites une pompe si vous êtes débutant), revenez en position de planche, sautez les pieds en avant pour vous remettre en squat, puis sautez en l'air, les bras tendus vers le haut.
- Ne vous reposez pas au milieu de votre ensemble de burpees; au lieu de cela, prenez votre rythme et avancez plus lentement, mais ne vous arrêtez pas.
- Comptez le nombre de burpees que vous pouvez faire en 5 minutes et suivez vos progrès sur 30 jours pour voir à quel point vous vous améliorez.
Partie 2 sur 2: Cibler les problèmes de mobilité et de flexibilité
Étape 1. Choisissez 1 à 3 exercices de mobilité pour rattraper 10 minutes de votre échauffement
Travaillez sur des squats, des fentes ou des cercles de jambes pour le bas du corps, et faites des pompes, des planches ou des supermans pour travailler le haut du corps et la posture. Selon les zones que vous devez renforcer ou étirer, choisissez des exercices spécifiques pour cibler ces zones. Des épaules aux hanches en passant par les genoux et les poignets, il existe des exercices qui peuvent être effectués pour chaque zone afin de renforcer votre corps et de vous protéger des blessures. Demandez des instructions à votre coach CrossFit ou cherchez en ligne pour trouver des exercices ciblés.
Si vous vous blessez, consultez un médecin ou un physiothérapeute avant de retourner au CrossFit. Les exercices préventifs sont importants, mais si vous êtes déjà blessé, vous devez obtenir une autorisation avant de retourner au gymnase pour éviter d'autres dommages à votre corps
Étape 2. Utilisez un rouleau en mousse pour faire des extensions thoraciques si vous avez les épaules serrées
Asseyez-vous sur le sol et placez un rouleau en mousse derrière vous. Abaissez votre dos dessus, de sorte qu'il s'étende d'une épaule à l'autre, sur la partie supérieure de votre dos. Pliez vos genoux et placez vos mains derrière votre tête. Roulez doucement vos épaules vers le sol pour appuyer le rouleau en mousse dans les muscles de votre dos.
- Vous pouvez également soulever légèrement vos fesses du sol et rouler en arrière sur le rouleau, de sorte que vos genoux soient légèrement tendus, pour faire travailler les muscles du bas du dos.
- Un rouleau en mousse permet également de masser vos muscles.
Étape 3. Faites une série de cercles d'épaule pour travailler la stabilité de votre épaule
Élevez vos bras et gardez-les tendus. Faites tourner vos bras en cercles serrés pendant 3 à 5 minutes sans les reposer. Faites 3 séries de 10 étirements.
Si vous souhaitez inclure des poids, tenez un haltère ou un kettleball dans chaque main avec votre corps penché en avant au niveau des hanches. Cercle pour les bras pour 3 séries de 10 répétitions chacune
Étape 4. Complétez les étirements de rotation des hanches pour étirer le bas du dos et les hanches
Réglez une minuterie sur 2 minutes. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche et poussez doucement votre genou vers l'avant pour étirer votre hanche. Maintenez ce mouvement pendant 30 à 60 secondes, puis passez pour étirer l'autre côté.
