Un jump box est une structure simple qui vous permet de vous entraîner sans sortir de chez vous. Également connue sous le nom de boîte pliométrique, une boîte de saut est utilisée pour les exercices du bas du corps conçus pour augmenter votre puissance, votre explosivité et votre vitesse. Vous pouvez commander une boîte de saut en ligne, mais cela vous coûtera près de 150 $. Heureusement, vous pouvez créer une boîte de saut maison en utilisant du contreplaqué, des vis à bois, de la colle et des outils électriques en un après-midi pour une fraction de ce prix !
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Partie 1 sur 3: Couper le bois pour la Jump Box
Étape 1. Achetez un morceau de contreplaqué de 8 x 4 pieds (2,4 x 1,2 m)
Ce matériau deviendra les côtés de la boîte de saut. Vous devrez découper 6 rectangles de 3 dimensions différentes. Vous pouvez récupérer le contreplaqué dans votre magasin de rénovation domiciliaire local ou le commander en ligne.
Si vous allez au magasin pour ramasser le contreplaqué, assurez-vous de prendre un véhicule qui peut s'adapter au bois
Étape 2. Mesurez et marquez vos morceaux de contreplaqué
Pour créer une boîte de saut, vous aurez besoin de 6 rectangles: 2 qui mesurent 28 x 20 pouces (71 x 51 cm), 2 qui mesurent 28 x 22,5 pouces (71 x 57 cm) et 2 qui mesurent 22,5 x 18,5 pouces (57 sur 47 cm). Étant donné que votre contreplaqué mesure 2,4 sur 1,2 m, vous aurez plus qu'assez de matériau pour faire ces 6 rectangles.
Utilisez un marqueur permanent pour marquer les endroits sur le contreplaqué où vous souhaitez couper
Conseil: Dessinez chaque rectangle en entier après avoir mesuré les dimensions. De cette façon, vous aurez un point de référence utile lorsque vous allez couper le contreplaqué.
Étape 3. Découpez les rectangles à l'aide d'une scie sauteuse ou d'une scie à table si vous en avez une
Faites passer la scie le long des marques au crayon que vous avez faites lentement et délibérément. Placez une main de chaque côté de la scie pour maintenir fermement le bois en place. Découpez un rectangle à la fois. Une fois que vous avez découpé un rectangle, détachez-le du gros morceau de contreplaqué et mettez-le de côté. Cela facilitera la découpe du reste des rectangles.
Assurez-vous de porter des lunettes et des gants pour protéger vos yeux et vos mains du bois
Étape 4. Demandez à votre quincaillerie locale de couper le bois si vous n'avez pas de scie
Si vous n'êtes pas à l'aise avec une scie ou si vous n'en avez pas, rendez-vous dans votre quincaillerie locale. Il suffit de leur apporter le bois et les dimensions et ils feront les coupes.
- Si c'est la première fois que vous demandez à une quincaillerie de couper du bois pour vous, elle le fera probablement gratuitement. Si c'est la deuxième ou la troisième fois que vous demandez, vous devrez payer quelques dollars.
- Appelez à l'avance pour fixer une heure pour vous rendre à la quincaillerie. On ne sait jamais à quel point ils seront occupés.
Partie 2 sur 3: Assemblage de votre Jump Box
Étape 1. Assemblez la boîte à la main pour voir si les pièces s'alignent
Prenez l'un des rectangles de 22,5 x 18,5 pouces (57 x 47 cm) et posez-le sur le sol. Ce sera la base de votre jump box. Ensuite, placez les morceaux de 28 x 20 pouces (71 x 51 cm) sur les côtés opposés du rectangle inférieur avec les côtés de 28 pouces (71 cm) vers le haut et les côtés de 20 pouces (51 cm) sur la partie du rectangle inférieur qui est 18,5 pouces (47 cm) de long. Ajoutez les rectangles de 28 x 22,5 pouces (71 x 57 cm) aux côtés restants du rectangle inférieur, avec le côté de 22,5 pouces (57 cm) aligné avec le bord de 22,5 pouces (57 cm) du rectangle inférieur.
Si le bois ne s'aligne pas, vous devrez revenir en arrière et faire des coupes pour changer cela
Avertissement: Si vous assemblez la boîte sans vérifier si tout s'aligne, vous aurez une boîte bancale et vous ne pourrez pas l'utiliser pour vous entraîner efficacement.
Étape 2. Appliquez la colle sur chaque bord qui touche un bord différent
Appliquez de la colle Gorilla en une couche épaisse et uniforme sur les côtés minces du contreplaqué. Tricoter une pièce à la fois, puis presser les pièces ensemble. Laissez-les sécher pendant 10 à 15 minutes avant de passer à la pièce suivante.
Essuyez l'excès de colle qui coule sur les côtés du contreplaqué pendant que vous attendez
Étape 3. Percez des vis à bois dans les bords des rectangles pour relier les pièces
Placez ces vis à bois à environ 5 pouces (13 cm) l'une de l'autre et percez-les dans les 4 côtés des pièces supérieure et inférieure de contreplaqué. Ensuite, percez des vis à bois à environ 5 pouces (13 cm) d'intervalle le long des côtés gauche et droit des rectangles de 28 x 22,5 pouces (71 x 57 cm).
L'objectif est d'avoir des vis reliant chaque morceau de contreplaqué à chaque morceau de contreplaqué qu'il touche
Étape 4. Laissez reposer la boîte pendant 2 heures avant de la tester
Bien que la colle Gorilla ait séché pendant l'application, donnez à votre boîte quelques heures pour qu'elle soit complètement prise. Ensuite, une fois que la boîte est solide, marchez doucement dessus pour la tester. S'il tient, sautez légèrement dessus pour vous assurer que la boîte est sûre et non bancale.
La beauté d'avoir une boîte de saut de 28 x 24 x 20 pouces (71 x 61 x 51 cm) est qu'elle vous offre 3 hauteurs distinctes avec lesquelles travailler. Vous pouvez commencer avec des sauts en boîte de 51 cm (20 po) et progresser vers les plus grandes hauteurs avec le temps et la pratique
Étape 5. Vaporisez de la peinture sur votre boîte de saut pour la décorer
Il s'agit d'une étape facultative, mais qui donne à votre boîte de saut un aspect professionnel. Enduisez la boîte d'un spray uniforme, en utilisant la couleur que vous souhaitez. Une fois que vous avez peint une fois chaque côté de la boîte de saut, ajoutez une deuxième couche de chaque côté pour donner à votre boîte une finition polie.
Travaillez dans le garage ou à l'extérieur de votre maison et portez un respirateur si vous en avez un. Si vous travaillez dans votre garage, assurez-vous d'ouvrir les fenêtres et les portes de garage pour bien ventiler la pièce
Partie 3 sur 3: Utilisation de votre Jump Box
Étape 1. Concentrez-vous sur votre forme avant de faire des exercices complets
Réglez la boîte de saut à 20 pouces (51 cm) de haut pour pratiquer votre forme. Tenez-vous devant votre jump box et écartez vos pieds de la largeur des épaules. Accroupissez-vous et balancez vos bras vers l'arrière. Ensuite, balancez vos bras vers l'avant et sautez du sol. Essayez d'atterrir sur la boîte aussi doucement que possible.
Lorsque vous atterrissez sur la box, vous voulez avoir les pieds à plat et les genoux légèrement fléchis
Conseil: Une façon de descendre de la boîte est de descendre une jambe à la fois au lieu de sauter de la boîte. Descendre une jambe à la fois vous permet de travailler vos fessiers et de donner une petite pause à vos articulations.
Étape 2. Gardez la boîte de saut à 51 cm (20 pouces) de haut pour commencer à vous entraîner
Pour avoir une idée de votre nouvelle boîte de saut, placez-la de sorte que la boîte mesure 51 cm (20 pouces) de haut. De cette façon, vous pouvez évaluer à quel point vous êtes à l'aise avec la boîte de saut sans fatiguer votre corps. Faites 5 sauts, en prenant une courte pause entre chaque saut, pour commencer.
Lorsque vous sentez que vous pouvez toujours faire ce saut, retournez la boîte pour essayer un saut plus difficile
Étape 3. Faites passer votre jump box à 61 cm (24 pouces) de haut lorsque vous maîtrisez la première hauteur
Commencez par retourner la boîte de manière à ce que les côtés de 61 cm (24 po) soient orientés vers le haut. Concentrez-vous sur chaque saut individuel pour renforcer votre corps. Faites 5 séries de 5 répétitions chacune et reposez-vous pendant 3 à 5 minutes entre chaque série. Lorsque vous êtes à l'aise avec cette hauteur, vous pouvez passer la boîte à 28 pouces (71 cm) de hauteur.
Arrêtez de faire des sauts de boîte une fois que votre formulaire échoue. Attendez quelques minutes supplémentaires, réinitialisez-vous mentalement et physiquement, puis recommencez à faire des sauts de boîte. Assurez-vous de vous concentrer sur votre formulaire. 5 sauts de boîte de qualité valent mieux que 15 mauvais sauts de boîte
Étape 4. Faites quelques répétitions sur la boîte de 28 pouces (71 cm) pour augmenter la puissance et la vitesse
Pour obtenir une puissance explosive dans vos jambes, travaillez sur des sauts en hauteur. Faites 3 séries de 3 sauts chacune et faites une pause d'une minute entre chaque série. Prenez votre temps à chaque saut et concentrez-vous sur les fondamentaux au lieu de simplement terminer l'exercice le plus rapidement possible.
Pour améliorer votre endurance et la vitesse de votre pied, retournez la boîte à 51 cm de haut et faites 3 à 4 séries de 20 répétitions chacune. Faites une pause d'une minute entre chaque série. C'est aussi un excellent moyen de brûler les graisses
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Mises en garde
- Ne vous surmenez pas en essayant de faire des sauts en hauteur rapidement. Ne faites que des sauts de boîte en succession rapide si vous travaillez du côté de 51 cm (20 po).
- Si vous ressentez une douleur aux genoux ou à d'autres parties de vos jambes, arrêtez immédiatement de faire du box jump. Prenez quelques jours pour récupérer avant de reprendre l'exercice.
