Les poulies doubles réglables, parfois appelées DAP, sont des machines d'entraînement qui permettent un nombre presque illimité d'exercices. Ils sont faciles à utiliser et vous pouvez travailler tous les muscles de votre corps, selon la façon dont vous les ajustez. Ils comportent également une variété de poignées et d'accessoires différents que vous pouvez utiliser pour ajouter encore plus de variations. Assurez-vous que les poulies sont bien verrouillées, choisissez un poids qui vous convient pour éviter de vous blesser et sortez et amusez-vous !
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Méthode 1 sur 3: Déplacement des poulies
Étape 1. Localisez le bouton ou le levier de réglage sur la poulie
Vérifiez l'arrière ou le côté de la poulie. Recherchez un bouton en forme de bouton ou un levier verrouillé en place.
Certaines machines à double poulie peuvent avoir une protection ou un couvercle sur le bouton afin qu'il ne s'active pas accidentellement pendant que vous vous entraînez
Étape 2. Tirez sur le bouton ou poussez le levier pour désengager la poulie
Tenez la poulie d'une main et utilisez votre autre main pour tirer sur le bouton. Vous sentirez une goupille glisser hors de la fente la verrouillant en place. Si la poulie utilise un levier, poussez le levier vers le haut pour libérer le mécanisme de verrouillage.
- Relâcher le mécanisme de verrouillage signifie que la poulie peut tomber au sol, alors assurez-vous de la tenir avec l'une de vos mains !
- Si vous avez du mal à tirer sur le bouton ou à pousser le levier, utilisez une main pour soulever légèrement la poulie pour faciliter le désengagement du verrou.
Étape 3. Faites glisser la poulie vers le haut ou vers le bas à votre hauteur préférée
Utilisez vos mains pour soulever ou abaisser la poulie. Lorsque vous l'avez ajusté à la hauteur souhaitée en fonction des exercices que vous prévoyez de faire, maintenez-le en place.
- Par exemple, si vous envisagez de faire des flexions des biceps, vous voudrez abaisser la poulie jusqu'au sol. Mais si vous voulez faire un exercice comme des poussées de triceps, soulevez la poulie jusqu'en haut. Pour un exercice comme les rangées arrière, placez la poulie de manière à ce qu'elle soit au même niveau que votre poitrine.
- Si la poulie utilise un bouton, maintenez le bouton tiré pendant que vous faites glisser la poulie vers le haut ou vers le bas afin qu'elle ne se verrouille pas en place.
- La plupart des machines à poulies ont un système de numérotation sur le rail de poulie que vous pouvez utiliser pour choisir une hauteur.
Étape 4. Relâchez le bouton ou le levier pour verrouiller la poulie en place
En maintenant la poulie maintenue où vous le souhaitez, relâchez le bouton ou appuyez sur le levier pour la verrouiller en place. Remuez bien la poulie pour vous assurer qu'elle est verrouillée et qu'elle ne se desserrera pas.
Étape 5. Modifiez la hauteur de l'autre poulie pour qu'elles correspondent
Tenez la poulie d'une main et tirez sur le bouton ou poussez le levier pour désengager le verrou. Faites glisser la poulie vers le haut ou vers le bas pour l'aligner avec l'autre poulie afin qu'elles soient égales. Relâchez le bouton ou poussez le levier pour le verrouiller en place.
Si la poulie a des repères numérotés sur le rail, utilisez-les pour faire correspondre les 2 hauteurs de poulie. Par exemple, si la première poulie est réglée sur 5, ajustez l'autre poulie pour qu'elle soit également réglée sur 5
Méthode 2 sur 3: Modification du poids
Étape 1. Trouvez la pile de poids à l'intérieur de la machine
Les machines à double poulie réglable utilisent des plaques de poids pour ajouter de la résistance aux câbles. Vérifiez à l'intérieur de la machine à poulie ou à l'arrière. Recherchez une pile de plaques métalliques minces avec des marques numérotées pour localiser la pile de poids.
La plupart des machines à poulies auront des poids répertoriés par ordre croissant, ou du plus petit au plus grand. Par exemple, la première plaque peut être étiquetée « 5 » pour 5 livres (2,3 kg), la deuxième plaque peut indiquer « 10 » pour 10 livres (4,5 kg), et ainsi de suite
Étape 2. Retirez la goupille de sélection de la plaque de poids
Cherchez une épingle en métal au centre de l'une des plaques de poids. Tirez sur la goupille et faites-la glisser complètement hors de la plaque.
- Certaines broches sont conçues pour être un peu difficiles à retirer par mesure de sécurité supplémentaire. Vous devrez peut-être tirer ou tirer sur la goupille pour la retirer.
- Assurez-vous que vous ne tirez pas sur le câble ou qu'il n'y a pas de poignée attachée au mousqueton à l'extrémité. Le poids d'une poignée peut surélever légèrement la plaque et rendre difficile le retrait de la goupille.
Étape 3. Faites glisser la goupille dans une autre plaque pour ajuster le poids sur la poulie
Regardez les marques numérotées sur le devant des plaques. Choisissez le poids auquel vous souhaitez ajuster le système de poulie et glissez-le dans la plaque jusqu'à ce qu'il soit complètement à l'intérieur.
- Si vous n'avez jamais utilisé la machine auparavant, ou si vous essayez un nouvel exercice, commencez bas avec quelque chose comme 10 livres (4,5 kg). Si c'est trop facile, vous pouvez toujours ajouter plus de poids !
- Certaines broches peuvent s'enclencher ou s'enclencher lorsqu'elles sont complètement insérées.
Étape 4. Ajustez le poids sur l'autre poulie pour qu'ils correspondent
Trouvez la broche connectée à une plaque de poids et retirez-la. Faites glisser la goupille dans une plaque avec le même marquage de poids que l'autre poulie afin qu'elles aient le même poids.
Vous voulez que les deux poulies aient la même résistance afin qu'il n'y ait pas de déséquilibre lorsque vous vous entraînez
Méthode 3 sur 3: Utilisation d'accessoires
Étape 1. Fixez les poignées au mousqueton pour utiliser la machine à poulie
Les systèmes de poulies doubles réglables vous permettent de changer les types de poignées que vous utilisez pour différents exercices et variations. Regardez le rack sur ou près de la machine et choisissez une poignée. Connectez la poignée au mousqueton à l'extrémité du câble de la poulie. Ensuite, attachez une poignée assortie au câble de l'autre poulie pour qu'ils correspondent.
Choisissez des poignées qui vous offrent une prise solide et confortable
Étape 2. Connectez une attache de corde à 1 poulie pour les exercices des bras
De nombreuses machines à poulies incluent une attache de corde en option, qui vous permet d'utiliser 2 mains pour la saisir comme une poignée. Connectez l'attache de corde à 1 poulie et tenez-la à deux mains pour effectuer différents exercices de bras.
- Par exemple, vous ajustez la poulie pour qu'elle soit tout en bas près du sol et utilisez l'attache de corde pour les flexions des biceps.
- Vous pouvez également ajuster la poulie à la hauteur de la tête et appuyer sur les poignées pour faire travailler vos triceps.
Étape 3. Enroulez une sangle de cheville autour de votre cheville pour différents exercices de jambe
S'il y a une sangle à la cheville, enroulez-la autour de votre cheville pour qu'elle soit bien en place. Ajustez la poulie pour qu'elle soit près du sol et connectez la sangle au mousqueton sur le câble de la poulie. Choisissez un poids et utilisez l'accessoire pour essayer différents exercices pour les jambes.
Par exemple, avec la sangle attachée à votre cheville, tenez-vous à côté de la poulie pour lui faire face et soulevez soigneusement votre jambe derrière vous pour travailler vos ischio-jambiers et vos fessiers
Étape 4. Utilisez la barre au-dessus de la poulie pour les tractions
De nombreux systèmes de poulies réglables doubles ont une barre transversale au sommet de la machine. Saisissez la barre transversale avec les deux mains et utilisez-la pour faire des tractions. Vous pouvez également vous accrocher à la barre et lever les jambes pour faire des élévations de jambes suspendues, ce qui fait travailler vos abdominaux.
Étape 5. Placez un banc de musculation entre les poulies pour les développé couché
Ajustez les deux poulies de manière à ce qu'elles descendent jusqu'au sol et glissez un banc de musculation entre elles. Choisissez un poids et allongez-vous sur le dos sur le banc. Saisissez les deux poignées et poussez-les au-dessus de votre poitrine jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Abaissez vos bras jusqu'à ce que vos mains soient au même niveau que votre poitrine, puis remontez-les.
- Pour un bon entraînement au développé couché, qui fait travailler votre poitrine et vos bras, visez 3 à 5 séries de 8 à 10 répétitions.
- Choisissez toujours un poids qui vous convient pour éviter les blessures.
Étape 6. Rangez les accessoires sur le rack s'il y en a un attaché à la machine
Certains systèmes de poulies réglables doubles ont un support de stockage intégré situé sur le côté ou à l'arrière de la machine. Lorsque vous avez terminé un exercice, enlevez les poignées ou les accessoires et placez-les sur le support pour qu'ils soient bien rangés.
Des astuces
- Les principaux avantages d'une poulie double réglable sont le grand nombre de variations et d'options dont vous disposez. Jouez avec différentes poignées et exercices pour trouver ce qui vous convient le mieux.
- De nombreuses machines à poulies réglables doubles ont des pancartes attachées avec des exemples d'exercices que vous pouvez faire avec la machine. Si vous ne savez pas quoi faire ou si vous voulez vous assurer que vous utilisez correctement la machine, consultez la pancarte.
