Vous n'avez pas besoin de passer beaucoup de temps à échauffer vos muscles, mais un échauffement léger peut prévenir les blessures et vous aider à tirer le meilleur parti de vos courses. Avant de courir, c'est une bonne idée de faire circuler le sang avec une activité légère, comme un jogging ou des jumpings. Après cela, déplacez les muscles et les articulations dans toute leur amplitude de mouvement. Augmentez la fréquence cardiaque et le flux sanguin vers les muscles et les tissus conjonctifs pour vous préparer pleinement à votre course. Si vous souffrez de douleurs au tibia (attelles de tibia), il existe également des moyens de traiter et de prévenir cela !
Pas
Méthode 1 sur 3: Choisir un échauffement cardio léger
Étape 1. Faites un jogging léger
Faire du jogging, même pendant 10 minutes, activera vos muscles, augmentera votre pouls au repos et vous mettra dans de meilleures conditions pour courir. Même faire une marche rapide avant d'aller courir peut être un moyen efficace de s'échauffer.
- Vous ne pourrez pas courir sans faire pomper votre sang et réchauffer vos muscles avec des exercices cardio légers comme ceux énumérés dans cette section.
- Si vous prévoyez de faire un échauffement en marchant, gardez votre rythme plus rapide que d'habitude et balancez vos bras comme vous le feriez si vous étiez vraiment en train de courir.
- Faites du jogging ou marchez jusqu'à ce que le mouvement devienne naturel. Évitez de courir trop longtemps pendant votre échauffement; de nombreux coureurs ressentent une certaine fatigue après environ 25 minutes de jogging.
Étape 2. Exercez l'amplitude de mouvement de vos jambes avec des fesses et des genoux hauts
À un rythme modéré, levez vos genoux aussi haut devant vous que confortable pour effectuer l'exercice du genou haut. Les butt-kckers sont exactement le contraire: étendez votre jambe aussi loin que possible pour qu'elle touche presque vos fesses.
Les exercices pour les fesses et les genoux hauts sont un excellent moyen de faire bouger l'articulation de la hanche, ce qui augmente le flux sanguin autour du cartilage et aide à lubrifier les tissus conjonctifs
Étape 3. Sautez à la corde au lieu de courir
Vous pouvez également faire cela en plus d'un jogging léger pour un conditionnement cardiovasculaire supplémentaire. En plus d'être un excellent échauffement cardio, la corde à sauter engagera également le haut du corps et les bras, le préparant pour la course à venir.
Lorsque vous sautez à la corde, maintenez votre poids sur la plante de vos pieds et le mouvement de balancement de la corde dans vos poignets (par opposition à vos épaules/bras)
Étape 4. Faites des jumping jacks
Les jumping jacks peuvent être pratiqués à peu près n'importe où, ce qui en fait un échauffement polyvalent pour votre boîte à outils d'exercice. Mais cela ne veut pas dire que cet exercice doit être pris à la légère ! Vos omoplates doivent être en arrière, votre colonne vertébrale droite et vos bras complètement tendus.
Méthode 2 sur 3: Se déplacer dynamiquement avant l'exécution
Étape 1. Évitez de vous étirer avant votre course
Faire un étirement statique avant de courir risque de fatiguer vos muscles. Parce que vos muscles ne sont pas réchauffés, le manque d'oxygène et de sang dans votre système peut causer de la douleur et même endommager votre entraînement. L'étirement dynamique, qui utilise un mouvement actif (comme une fente) pour engager pleinement l'amplitude de mouvement d'une partie du corps, est préférable pour l'échauffement avant la course.
Bien qu'il existe des preuves que les étirements statiques peuvent avoir un impact négatif sur les performances, les étirements dynamiques n'ont pas d'effets négatifs prouvés
Étape 2. Effectuez quelques squats au poids du corps
Les squats engageront vos quadriceps et vos fessiers. Surveillez attentivement votre formulaire; une mauvaise forme lors des squats, en particulier lors des squats lestés, peut être nocive.
- Ne vous laissez pas impressionner par les termes d'exercice - "poids corporel" signifie seulement que vous n'utilisez pas de poids supplémentaires, tout ce dont vous avez besoin est le poids de votre corps (comme une pompe standard).
- En règle générale, lorsque vous vous accroupissez, vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et orientés vers l'avant. Concentrez vos yeux devant vous, gardez vos épaules en arrière et maintenez une colonne vertébrale droite.
- Cela peut prendre un certain temps pour s'y habituer, mais ce mouvement doit être initié par un pliage de vos hanches dans un squat aussi profond que possible.
Étape 3. Faites des fentes au poids du corps
Une variété de fentes réchauffera mieux le bas de votre corps. Faites 10 à 20 fentes vers l'avant pour commencer, en commençant par des pas plus courts et une amplitude de mouvement plus petite, et en travaillant jusqu'à votre amplitude de mouvement complète à la 20e répétition. Continuez avec 10 à 20 fentes supplémentaires, mais tournez votre torse vers la gauche lorsque vous faites une fente avec votre jambe gauche et vers la droite sur votre jambe droite.
Une fois que vous êtes à l'aise avec la fente avant et la fente-torsion, essayez d'ajouter 10 à 20 fentes arrière et latérales à votre routine d'échauffement
Étape 4. Échauffez-vous avec les alpinistes
Les alpinistes travailleront vos jambes et votre torse. Soyez prudent lorsque vous faites des alpinistes pour votre échauffement, car ils peuvent nécessiter plus d'énergie que la course à pied. Déplacez-vous lentement au début et ne les faites qu'une minute ou deux avant de vous reposer.
Ajoutez de la variété à cet exercice en faisant le style « doubles »: au lieu de sortir les jambes une à la fois, lancez les deux à chaque répétition
Étape 5. Frappez comme un âne à quatre pattes
Des hanches bien étirées sont importantes si vous voulez avoir la meilleure course. L'un des meilleurs étirements des hanches peut être effectué à quatre pattes. Gardez votre dos droit, vos épaules au-dessus de vos mains et vos yeux vers le bas. Étendez complètement vos jambes une à une derrière vous.
Lorsque vous atteignez une extension complète avec votre jambe, serrez avec les muscles de vos fessiers et maintenez la position complètement étendue pendant quelques secondes avant de revenir à la position neutre
Étape 6. Essayez les sauts A et les sauts B
Pour faire un saut en A, amenez 1 genou au-dessus de votre hanche, puis abaissez-le rapidement au fur et à mesure que vous avancez. Répétez des deux côtés. Une fois que vous avez maîtrisé cela, passez au B-skip. Amenez votre genou au-dessus de votre hanche mais étendez votre jambe vers l'avant avant d'abaisser votre pied au sol. Cela devrait faire un mouvement circulaire.
- Essayez de faire des sauts dans une pièce, une salle de sport ou un terrain.
- Au fur et à mesure que vous avancez, bougez vos bras comme si vous couriez.
Méthode 3 sur 3: Prévenir et traiter les attelles de tibia
Étape 1. Augmentez progressivement l'intensité de vos courses
Vous pousser trop fort, surtout lorsque vous débutez, peut être un contributeur majeur aux attelles de tibia. Commencez peut-être par une demi-heure de marche et augmentez-la petit à petit jusqu'à ce que vous atteigniez le niveau que vous visez.
Pour rester stimulé, essayez d'augmenter votre distance et votre vitesse d'environ 10 % chaque semaine
Étape 2. Maintenez une petite foulée
Vous aurez peut-être l'impression de passer à la vitesse supérieure lorsque vous allongez votre foulée, mais cela exerce une pression supplémentaire sur vos jambes. Faites très attention lorsque vous reprenez le rythme de la course à pied pour réduire la longueur de votre foulée et réduire le risque d'attelles de tibia.
Il est particulièrement courant à la fin d'une course ou d'un entraînement d'allonger votre foulée lorsque vous passez à l'arrivée
Étape 3. Marchez sur vos talons avant et après la course
Lorsque vous courez, les muscles de vos mollets sont sollicités. Cependant, il n'en va pas de même pour les muscles à l'avant de votre tibia. Favorisez l'équilibre entre ces groupes musculaires et réduisez vos risques d'attelles de tibia en marchant sur vos talons avant et après la course.
Au début, cette activité ne sera probablement pas facile. Essayez de marcher pendant 15 à 30 secondes à la fois pendant environ 3 séries
Étape 4. Étirez vos mollets après avoir couru
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Tenez l'une des extrémités d'une bande d'exercice ou d'une serviette et enroulez-la autour de la plante de votre pied. Tirez légèrement en arrière jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement de votre mollet.
- Si vous n'avez pas de bande d'exercice ou de serviette, placez-vous devant un mur avec vos pieds placés à 1 à 2 ½ pas. Penchez-vous contre le mur jusqu'à ce que vous sentiez vos mollets s'étirer.
- Généralement, cet étirement ne doit être maintenu que pendant environ 20 à 30 secondes et doit être répété environ 2 ou 3 fois pour chaque jambe.
Étape 5. Glacez la zone douloureuse lorsque des attelles de tibia se produisent
Même après avoir pris toutes les précautions, vous pourriez toujours vous retrouver avec des attelles de tibia. C'est une déception, mais un peu de glace peut atténuer la douleur. Glacez vos tibias pendant environ 10 à 15 minutes à la fois entre 4 et 8 fois par jour.
Les analgésiques en vente libre, comme l'ibuprofène ou l'aspirine, peuvent également aider à soulager une partie de la douleur. Consultez votre médecin si la douleur persiste plus de deux semaines
Vidéo - En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube
Des astuces
- Rafraîchissez-vous après une course en ralentissant votre course à un jogging, puis en marchant. Terminez par des étirements d'amplitude de mouvement et amenez progressivement votre corps à des étirements statiques.
- Assurez-vous d'avoir des chaussures de course appropriées avant de courir !
- Remplacez les chaussures de course usées afin d'éviter les blessures.
