L'arabesque est une position courante dans divers types de ballet dans lequel le danseur se tient sur une jambe tout en étendant l'autre derrière son corps. Bien que ce soit une position commune dans le ballet classique et moderne, il peut être difficile à maîtriser. En développant la flexibilité et la force de votre corps, vous pourrez faire les premiers pas pour devenir compétent dans cette position de ballet de base.
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Partie 1 sur 3: Apprendre l'arabesque
Étape 1. Définissez votre posture
Placez vos hanches, vos jambes et vos épaules dans la même direction. Un côté de votre corps ne doit pas être plus haut que l'autre et votre poids doit être réparti uniformément.
Étape 2. Dépliez votre jambe d'appui
La jambe d'appui est la jambe qui dit au sol tout au long de la position. Ne vous montrez pas plus que ce qui est confortable ou plus que votre hanche ne le permet.
Étape 3. Déplacez votre poids
Déplacez votre poids sur la plante de votre pied sur votre jambe d'appui. Votre jambe d'appui doit maintenant être perpendiculaire au sol.
Étape 4. Positionnez votre jambe de travail
Votre jambe de travail est la jambe que vous lèverez pour la position. Redressez et allongez votre jambe de travail avec le dessus du pied à plat sur le sol derrière vous.
Étape 5. Réglez le haut de votre corps
Gardez vos épaules et votre cage thoracique carrées avec vos hanches. D'une main, tenez une barre ou une chaise pour plus de stabilité et d'équilibre, et soulevez votre poitrine vers le haut et vers l'extérieur.
Étape 6. Soulevez la jambe arrière
Équilibrez-vous sur votre jambe d'appui, sentez-la s'étirer dans le sol et soulevez lentement votre jambe de travail derrière vous.
- Gardez votre équilibre juste au-dessus de la plante de votre pied et utilisez vos bras pour vous équilibrer.
- Assurez-vous de redresser le genou de votre jambe de travail et de pointer vos orteils.
- En règle générale, la jambe de travail balaie à un angle de 45 ou 90 degrés, mais si vous débutez, ne forcez pas votre corps dans cette position. Ne levez votre jambe de travail que le plus haut possible tout en conservant un haut du corps solide.
Étape 7. Penchez le haut de votre corps vers l'avant
Tenez-vous toujours à la barre, penchez-vous en avant au niveau des hanches et engagez vos muscles abdominaux. Gardez votre poids centré sur votre jambe d'appui. Ce mouvement imite celui d'une charnière.
- N'oubliez pas de garder votre jambe d'appui tournée.
- Allongez votre colonne vertébrale et gardez votre poitrine soulevée.
Étape 8. Revenez à la position de départ
Abaissez votre jambe de travail au sol avec le dessus du pied à plat sur le sol. Redressez le haut de votre corps au niveau des hanches et alignez vos hanches et vos épaules pour recommencer la position.
Partie 2 sur 3: Construire la flexibilité
Étape 1. Échauffez-vous
Avant de commencer à étirer les muscles froids, échauffez tout votre corps et augmentez votre fréquence cardiaque en faisant du jogging sur place ou en faisant une marche rapide. Faites du jogging ou marchez pendant environ dix minutes, assez longtemps pour transpirer légèrement.
Étape 2. Réchauffez votre cœur
Atteignez vos bras au-dessus de votre tête. Pliez légèrement la taille vers l'avant, d'un côté à l'autre et vers l'arrière en un seul mouvement fluide et contrôlé. Essayez cet échauffement avec les deux jambes au sol. Ensuite, lancez-vous un défi et améliorez votre stabilité en répétant l'exercice sur une jambe.
Étape 3. Échauffez vos bras
Tenez-vous droit et balancez les deux bras en grands cercles, en gardant le mouvement lent et contrôlé. Tout en balançant vos bras, tournez doucement d'avant en arrière au niveau de la taille.
Étape 4. Échauffez vos jambes
Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés. Balancez vos jambes de haut en bas, en alternant entre votre jambe gauche et votre jambe droite. Vos mouvements doivent être fluides et contrôlés.
Étape 5. Étirez les muscles de vos jambes
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous. Penchez-vous en avant, étirez vos bras et attrapez vos orteils.
- Atteindre jusqu'à ce que vous ressentiez une légère brûlure musculaire à l'arrière de vos cuisses et de vos mollets. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils, ne forcez pas votre corps dans la position. Répétez cet étirement quotidiennement, en travaillant progressivement pour atteindre vos orteils.
Étape 6. Étirez votre dos
Étant donné que l'Arabesque nécessite que les muscles du dos soient engagés tout au long de la position, un dos raide peut rendre votre Arabesque plat.
- Faites pivoter votre torse en balançant doucement vos bras d'un côté à l'autre. Passez de balancer vos bras à balancer doucement vos jambes d'avant en arrière, en alternant entre la droite et la gauche.
- Utilisez un rouleau en mousse ou une balle de Pilates pour soulager la tension de votre dos. Allongez-vous face vers le haut avec un rouleau ou une balle sous le haut du dos. Les bras et la tête se détendent sur le sol. Laissez votre corps s'enfoncer dans cette position et maintenez pendant une minute. Déplacez le rouleau ou la balle vers le bas de votre dos et répétez l'étirement.
Partie 3 sur 3: Renforcer la force
Étape 1. Renforcez votre noyau
Allongé sur le dos, redressez et soulevez vos jambes à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Soulevez le haut de votre dos du sol jusqu'à ce que vos omoplates soient également levées. Redressez vos bras et soulevez-les à environ 2 pouces du sol. Pompez vos bras de haut en bas.
- Gardez vos abdominaux supérieurs et inférieurs engagés tout au long de l'exercice afin de renforcer l'ensemble de votre tronc.
- Inspirez pendant cinq pompes et expirez pendant cinq pompes. Faites l'exercice 10 fois pour un total de 100 pompes.
- Répétez cet exercice quotidiennement pour renforcer progressivement votre tronc.
Étape 2. Renforcez vos fessiers avec un squat basique
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur, les hanches sur les genoux et les genoux sur les chevilles. En gardant le dos droit et les bras tendus devant vous, pliez les genoux vers l'avant et abaissez les hanches. Si vous le pouvez, plongez vos hanches sous vos genoux. Redressez et répétez le mouvement 9 fois de plus. Suivez avec 2 autres séries pour un total de 30 squats.
- Lorsque vous effectuez le squat, assurez-vous de ne pas laisser vos genoux dépasser vos orteils.
- Si vous ne pouvez pas plonger vos hanches sous vos genoux, ne forcez pas la position. Accroupissez-vous aussi loin que possible et développez progressivement votre force pour plonger sous les genoux.
Étape 3. Renforcez vos chevilles
Redressez vos genoux et remontez lentement jusqu'à la pointe de vos pieds. Maintenez un mouvement fluide et contrôlé, tout en vous assurant que le poids est réparti entre le premier et le deuxième orteil de chaque pied. Commencez par 10 à 15 répétitions avec les deux pieds et progressez progressivement vers 10 à 15 répétitions en alternant entre chaque pied.
