Parfois, lorsque vous vous étirez d'une certaine manière, vous remarquerez peut-être un bruit de claquement ou de craquement dans vos articulations. Si vous avez des douleurs à la cheville, vous étirer de manière à ce que votre cheville se fissure délibérément peut parfois vous apporter le soulagement dont vous avez besoin. Faire craquer ses articulations est tout à fait normal et n'est pas dangereux, même si le bruit peut parfois gêner les personnes qui se trouvent à proximité. Si vous voulez vous casser la cheville, essayez l'un de ces étirements, mais arrêtez tout de suite si vous ressentez de la douleur pendant que vous les faites.
Pas
Méthode 1 sur 3: Pointer vos orteils
Étape 1. Tenez-vous droit avec votre pied tendu devant vous
Votre pied doit être légèrement décollé du sol avec suffisamment d'espace pour le fléchir dans différentes directions. Environ 2 à 3 pouces (5,1 à 7,6 cm) devraient suffire.
- Si vous vous sentez instable, placez votre main sur un mur ou un meuble solide pour vous aider à maintenir votre équilibre.
- Si vous en avez besoin, vous pouvez également faire cet exercice assis.
Étape 2. Pointez vos orteils vers l'avant autant que possible pendant environ 15 secondes
Gardez votre genou droit et étirez vos orteils vers l'avant autant que vous le pouvez ou jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne. Après environ 15 secondes, détendez votre pied en position neutre.
Si votre cheville ne saute pas, vous pouvez réessayer ou étirer votre cheville dans une autre direction
Étape 3. Répétez en tirant vos orteils en arrière et en tournant votre cheville d'un côté à l'autre
Après chaque mouvement, maintenez votre pied en place pendant 15 secondes, puis détendez-vous. Une fois que votre cheville ressort, vous pouvez vous arrêter ou continuer les étirements si vous souhaitez desserrer encore plus votre cheville.
Votre cheville ne sautera qu'une fois toutes les 20 minutes, il n'est donc pas nécessaire de continuer à vous étirer à moins que vous ne le vouliez
Étape 4. Essayez de faire tourner votre cheville en rond si ce n'est pas déjà fait
Essayez 5 cercles chacun de petites, moyennes et grandes rotations, d'abord dans un sens, puis dans l'autre. Si les étirements n'ont pas fait craquer votre cheville, les rotations peuvent l'aider à éclater.
- Si votre cheville ne saute pas après les rotations, laissez-la reposer avant d'essayer une autre méthode.
- Gardez à l'esprit que même si vos chevilles ne sautent pas, ces étirements sont toujours bons pour améliorer l'amplitude de mouvement de vos chevilles.
Étape 5. Changez de jambe et répétez si vous voulez craquer les deux chevilles
Parfois, une seule de vos chevilles peut avoir besoin d'être fissurée, auquel cas, vous n'avez pas besoin de passer de l'autre côté. Cependant, si vous avez relâché les muscles d'une cheville, il peut être préférable d'étirer l'autre également, même si elle ne se fissure pas.
Méthode 2 sur 3: Traçage de l'alphabet
Étape 1. Asseyez-vous sur une chaise pour que vos pieds ne touchent pas le sol
Assurez-vous que vous êtes bien équilibré et confortable. Vous bougerez les pieds pendant plusieurs minutes et vous ne voulez pas vous fatiguer le dos.
- Si vous en avez besoin, déplacez-vous de manière à ce que votre poids repose sur le pied toujours au sol.
- Vous serez peut-être plus à l'aise sur une chaise avec des bras, vous pouvez donc utiliser vos mains pour soutenir votre poids.
Étape 2. Levez une jambe en l'air à environ 5,1 à 7,6 cm du sol
Pour cet exercice, vous allez faire tourner votre cheville dans différentes directions jusqu'à ce qu'elle craque. Laissez-vous suffisamment d'espace pour déplacer votre pied sans courir dans le sol.
Étape 3. Tracez l'alphabet avec votre pied, en commençant par votre gros orteil
En traçant l'alphabet, vous forcerez votre cheville dans une variété d'angles et de mouvements différents que vous ne pourriez pas effectuer normalement. L'un de ces mouvements peut être juste la chose à faire craquer votre cheville.
- Répétez l'alphabet 1 à 3 fois si nécessaire.
- Cela fait travailler beaucoup de muscles externes et intrinsèques qui contrôlent votre cheville et votre pied.
Étape 4. Changez et répétez avec l'autre pied
Si vous voulez vous casser les deux chevilles, déplacez votre poids sur votre chaise, ramenez le premier pied au sol et soulevez l'autre pied. Même si votre cheville ne craque pas, c'est toujours une bonne idée d'assouplir uniformément les deux côtés de votre corps.
Méthode 3 sur 3: Aides
Étape 1. Asseyez-vous les jambes croisées et placez un pied sur le genou opposé
Pour cet exercice, vous serez plus à l'aise et plus stable si vous vous asseyez sur le sol. Si vous asseoir directement sur le sol est inconfortable, vous pouvez vous asseoir sur un coussin ou une pile de couvertures.
Vous pourrez également effectuer cet exercice assis sur un lit ou un canapé
Étape 2. Soulevez un pied et placez-le sur le genou opposé
Ce sera une sorte de pose de lotus modifiée. L'extérieur de votre pied doit reposer sur le haut du genou opposé. Cette position doit être confortable et non tendue.
Si vous ressentez une gêne au niveau de la cheville, du genou ou du bas du dos, arrêtez immédiatement
Étape 3. Placez une main sur votre cheville et saisissez votre pied avec l'autre
Vous utiliserez vos mains pour manipuler votre cheville, alors assurez-vous d'avoir une bonne prise sur votre pied. Tenez-le fermement, mais ne serrez pas si fort que ce soit inconfortable.
Étape 4. Guidez votre pied en rotations circulaires, d'abord dans un sens, puis dans l'autre
Assurez-vous d'étirer votre cheville doucement, en cercles lents, en gardant votre cheville étendue aussi loin que vous le pouvez confortablement. Cependant, ne forcez pas votre cheville au point de gêner.
